Bietole Rosse: Proprietà, Benefici e Come Gustarle al Meglio
di Monica Coviello
Tutto quello che dovreste sapere sulle bietole rosse. Risponde la nutrizionista Silvia Ciani.
Con l’arrivo dell’autunno e l’inverno alle porte, sulle tavole tornano bietole rosse, conosciute anche come barbabietole, barbe, rape o carote rosse. Questo tubero, come la patata, il topinambur, la rapa o la manioca, svolge una funzione di riserva per la pianta, accumulando nutrienti essenziali per la sopravvivenza e la futura germogliazione, in primavera.
Per approfondire i benefici nutrizionali e conoscere le migliori modalità di consumo della barbabietola, abbiamo intervistato la dottoressa Silvia Ciani, Biologo Nutrizionista e Specialista in Scienza dell’Alimentazione.
Perché le Bietole Sono Rosse
Il colore rosso intenso della barbabietola è dovuto alla betanina (o trimetilglicina), un pigmento naturale utilizzato anche come colorante alimentare (E162), sicuro per la salute. Viene impiegato per conferire tonalità rosso-violacee a succhi, yogurt, gelati e dolci.
Quali Proprietà Ha il Succo
Il succo di bietola ha un’efficace azione antinfiammatoria e protettiva, grazie agli antiossidanti della famiglia delle betalaine, in particolare le betacianine e le betaxantine. Oltre a dare il caratteristico colore rosso, queste sostanze sono responsabili di numerose proprietà benefiche: attività antitumorali, protettive per il fegato e antinfiammatorie. Ricerche condotte su atleti hanno mostrato che il succo di barbabietola può migliorare la potenza muscolare e le prestazioni fisiche in sport come ciclismo e corsa, favorendo anche un recupero più rapido dopo l’attività.
Le Proprietà Antitumorali
Numerosi studi scientifici dimostrano che la bietola può rallentare la crescita e lo sviluppo delle cellule tumorali, con particolare efficacia nel contrasto di tumori al colon, alla mammella e alla prostata. Gli antiossidanti presenti aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi, riducendo il rischio di insorgenza tumorale.
Una delle proprietà più interessanti della barbabietola rossa è la sua capacità di assorbire gli acidi biliari. Questi, se non correttamente eliminati, possono interagire con i batteri intestinali e generare composti potenzialmente cancerogeni. In questo senso, la barbabietola aiuta a prevenire la formazione di sostanze nocive nel colon, favorendo al tempo stesso la crescita di batteri intestinali benefici, agendo quasi come un probiotico naturale.
Quante Calorie Hanno
Nonostante il suo sapore dolce, la barbabietola è un alimento poco calorico: 100 g apportano solo 19 kcal, grazie all’altissimo contenuto di acqua (oltre il 90%). Non contiene praticamente grassi né colesterolo, ha un contenuto moderato di zuccheri e proteine, ma è ricca di fibre (2,6 g su 100 g), potassio (300 mg), ferro, sodio, fosforo, calcio (in quantità minore), vitamina C e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B9).
A Chi è Sconsigliato il Consumo
A causa dell’elevato contenuto di ossalati, composti derivati dall’acido ossalico che si legano a minerali come il calcio formando cristalli insolubili, il consumo di barbabietola è sconsigliato a chi soffre di calcolosi renale. Inoltre, pur essendo depurativa e digestiva grazie all’acqua e alle fibre, stimola la produzione di succhi gastrici, rendendola non adatta a chi soffre di acidità di stomaco. Per chi soffre di anemia invece, la presenza di folati e ferro può aiutare nella rigenerazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.
Gli Effetti sulla Pressione e sulle Malattie Cardiache
Alcuni studi evidenziano che i nitrati presenti nella barbabietola, convertiti in ossido nitrico, agiscono come vasodilatatori, migliorando il flusso sanguigno e contribuendo ad abbassare la pressione arteriosa. Essendo ricca di potassio, la barbabietola aiuta nella prevenzione dell’ipertensione. L’acido folico e la betaina contribuiscono a rafforzare i vasi capillari, migliorando la circolazione sanguigna. Insieme, questi due nutrienti supportano la salute cardiovascolare e aiutano a prevenire malattie cardiache.
Le Barbabietole Rendono Felici
La barbabietola è anche una fonte di triptofano, un amminoacido essenziale coinvolto nella produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Un adeguato livello di serotonina è importante per mantenere l’equilibrio dell’umore e contrastare gli stati depressivi.
Gli Effetti sull’Osteoporosi
Grazie al contenuto di calcio e magnesio, contribuisce alla salute delle ossa, aiutando a prevenire condizioni come l’osteoporosi. E, secondo studi recenti, può essere un valido supporto anche per chi soffre di diabete: il consumo regolare di barbabietola può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, grazie alla presenza dell’acido alfa-lipoico, un potente antiossidante.
Quante se ne Possono Consumare?
Quotidianamente 100-150 g per un adulto sano è una dose sicura ed efficace per ottenere i benefici senza rischi. Per chi assume barbabietola in forma di succo, il quantitativo consigliato è 250 ml (1 bicchiere) al giorno. In caso di consumo saltuario (es. 2-3 volte a settimana), si può aumentare fino a 200-250 g a porzione.
Come è Meglio Consumarle
Le modalità migliori per conservare le proprietà nutrizionali della barbabietola sono quelle che limitano la cottura prolungata e l’aggiunta di grassi o zuccheri. Ecco le più sane: cruda (grattugiata o a carpaccio) mantiene intatti vitamine, minerali e antiossidanti. Ottima in insalate con limone, olio extravergine d’oliva e semi. Al vapore preserva la maggior parte dei nutrienti: è morbida e digeribile, ideale per intestini sensibili. Lessata con buccia (poi sbucciata a freddo) è più delicata, ma si perdono alcune vitamine idrosolubili (come la C e i folati). Perfetta per puree o contorni. Al forno esalta il sapore dolce in modo naturale: si può cuocere intera avvolta in carta forno o stagnola per mantenere succosità e nutrienti. Sotto forma di succo è ideale per ottenere effetti rapidi su pressione sanguigna e performance fisica: da bere fresco e possibilmente a stomaco vuoto.
Articolo di Monica Coviello
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