Conosci i nutrienti fondamentali? Sfatiamo qualche mito!
Sfatiamo subito un mito, tanto diffuso quanto infondato: non è vero che per essere vegani occorre conoscere tutti i nutrienti fondamentali e in quali cibi essi sono contenuti, mentre da onnivori ciò è inutile. Assolutamente no!
In entrambi i casi è utile avere queste conoscenze di base, ma è proprio in qualità di onnivori che risultano più importanti, per mettersi al riparo da un’alimentazione troppo squilibrata, problema molto più facilmente evitabile con una dieta a base vegetale. Questo è vero a maggior ragione se non si hanno più vent’anni: i rischi di un’alimentazione squilibrata “da eccesso” di alimenti animali sono decisamente alti, e gravi le conseguenze. Gli ingredienti animali, inoltre, sono privi di fibre e scarsi in molte vitamine, sostanze che devono essere invece ampiamente presenti in un’alimentazione sana.
Viceversa e contrariamente a quanto comunemente si crede, non esistono rischi di “carenze” con la scelta vegana: questo tipo di alimentazione è, infatti, ricca in ferro (non esistono rischi di anemia maggiori tra i vegan piuttosto che tra gli onnivori) e più che adeguata come contenuto di proteine, senza che sia necessario prestare alcuna attenzione particolare, né pianificare i propri pasti. Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nei vegetali, non servono “combinazioni” particolari!
Per un’alimentazione adeguata 100% vegetale, non serve dunque alcun particolare accorgimento, se non mangiare in modo variato. Ma può essere interessante per tutti conoscere i nutrienti fondamentali e quali cibi ne sono più ricchi, per migliorare ancora di più la propria alimentazione e renderla sempre più sana!
Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati “Nutrienti”, che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi: carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine, sostanze fitochimiche, fibre.
Solo alcuni di questi nutrienti, denominati “macronutrienti”, hanno anche un ruolo energetico, in quanto apportano calorie: sono le proteine, i carboidrati, e i grassi. Gli altri nutrienti non apportano direttamente energia, ma sono altrettanto importanti. I nutrienti hanno un ruolo non solo nella “sopravvivenza” dell’organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nell’insorgenza delle malattie.
I carboidrati
I carboidrati, fonte primaria di energia pronta, costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 60-65% delle calorie totali. Si suddividono in “zuccheri semplici” o “zuccheri” e “carboidrati complessi” o “amidi”.
I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità. L’amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne), mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, ovvero lo zucchero della frutta.
La maggior fonte di zuccheri semplici, sono però introdotti nella nostra alimentazione, come prodotti dall’industria alimentare: caramelle, biscotti, zucchero per alimenti, budini, gelati, pasticcini, bevande dolci. Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, che penalizza l’assunzione di carboidrati complessi, è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.
Le proteine
Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell’organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana.
Le tante differenti proteine dell’organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e quindi demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un “deposito”, da cui l’organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è però necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.
Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l’organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri aminoacidi. Gli altri 8 invece, i famosissimi “aminoacidi essenziali”, devono essere ottenuti per forza dal cibo. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico, o complete, al contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch’esse tutti e 20 gli aminoacidi, possono essere singolarmente “scarse” in uno o più aminoacidi.
È importante sapere che non esistono aminoacidi essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale! Se, quindi, qualcuno vi dice che esistono aminoacidi essenziali che si trovano solo nei cibi animali, fatevi indicare quale aminoacido essenziale secondo loro manca e vedrete che esso si troverà invece o nei cereali o nei legumi o in altri vegetali! Il problema di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine “complete” è dunque un falso problema, perché la “completezza” proteica si valuta sull’insieme dei cibi assunti nel corso della giornata (non serve infatti nemmeno assumerli in contemporanea).
Nei paesi occidentali, il vero problema è semmai quello di assumere troppe proteine… non troppo poche. Mediamente, ogni giorno, mangiamo il doppio delle proteine necessarie per una buona salute e un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.
Quasi tutti i cibi contengono proteine: dunque a meno che la nostra dieta sia basata esclusivamente su “cibo spazzatura”, è quasi impossibile non ottenerne abbastanza. Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori. Ricordiamo inoltre che tutte le verdure contengono proteine.
Inoltre, le proteine vegetali sono migliori di quelle animali: infatti mentre queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati e producono scorie acide, le proteine vegetali, al contrario esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell’aterosclerosi.
I grassi
Per “grassi” della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, poliinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch’esso a questa grande famiglia.
I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), e la gran parte è combinata con altri nutrienti all’interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili, se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.
L’assunzione media di colesterolo con la dieta occidentale è di 400 mg al giorno, e assieme ai grassi saturi e trans è il principale determinante dei livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo non è un nutriente “essenziale”, in quanto l’organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile). Ne consegue che il colesterolo assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l’aterosclerosi. La peculiarità del colesterolo è che è un grasso contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né è infatti privo.
Gli altri grassi, invece, si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con l’eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch’essi ricchi di acidi grassi saturi. I grassi dannosi possono essere riconosciuti proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi “solidi” a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi per l’organismo, contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così l’aterosclerosi e alcuni tipi di tumore. Essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati. I grassi che invece sono liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti “oli”, sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi.
I minerali
I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni minerali sono presenti nell’organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità, “in traccia” (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco).
Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato, anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione o la cottura dei cibi, in grado di impoverire l’alimento del contenuto in minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C’è poi il problema della “biodisponibilità”, cioè l’effettiva possibilità dell’organismo di averli a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla positivamente o negativamente.
Il calcio
Latte, formaggi e latticini sono ricchi di calcio, ma in molti hanno scelto di eliminarli dalla dieta, a causa del loro alto contenuto di grassi, colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti. L’assunzione di latte è anche correlata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre malattie gravi. Fortunatamente, la natura ci ha messo a disposizione moltissime altre buone fonti di calcio, come il cavolfiore e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia (eccetto spinaci e bieta), le mandorle, i semi di sesamo, i cereali integrali, i legumi, oltre alle acque minerali ricche di calcio (ma anche l’acqua del rubinetto ne contiene una buona quantità, in questo caso però, bisogna stare attenti che non vi siano contenuti anche sostanze inquinanti e metalli pesanti).
Diverse ricerche epidemiologiche dimostrano che l’osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali, rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane, confermando indirettamente come l’osteoporosi non si possa considerare solo come una malattia da carenza di calcio. Altri studi inoltre rilevano che un’alimentazione ricca di frutta e verdura, è associata ad una maggiore densità ossea.
Il ferro
L’adeguatezza dell’apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione, ma l’incidenza di anemia per carenza di ferro, è in realtà la stessa tra i vegetariani e i non-vegetariani. Il fatto è che l’anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.
Il ferro “eme” costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro “non-eme” costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano l’assorbimento del ferro a partire dal cibo (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo e precottura).
Quindi, una spremuta d’arancio, o un limone spremuto nell’acqua durante i pasti, aumenta molto l’assimilabilità del ferro dai vegetali, e non c’è davvero alcun problema ad assumere tutto il ferro necessario. Attenzione: l’accorgimento di associare cibi ricchi di vitamina C ai cibi ricchi in ferro va applicato solo nei casi in cui vi sia una reale necessità, altrimenti si rischia di assumere troppo ferro, e questo è dannoso per l’organismo. Il ferro si trova abbondantemente in legumi e cereali.
Le vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia, ma che sono indispensabili per il funzionamento dell’organismo, in quanto entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione della vitamina D e della B12, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le vitamine che si ottengono dall’assunzione dei cibi animali, sono state ottenute dall’animale stesso a partire da queste fonti primarie.
Tutte le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12, per la quale le misure ormai obbligatorie di igiene degli alimenti, nonché la relativa scarsità, rispetto agli erbivori, della flora batterica intestinale umana, possono rendere una alimentazione a base esclusiva di cibi vegetali minimamente a rischio di carenza. In realtà, il rischio di sviluppare problemi di salute, a causa di una carenza di vitamina B12 in una dieta vegetariana stretta, condotta con buon senso, è estremamente raro, inferiore a una probabilità su un milione.
L’esame della maggioranza dei casi riportati di carenza di B12, in relazione a una dieta vegetariana sia in bambini che in adulti, rivela che i pazienti in questione accusavano problemi di malassorbimento e spesso provenivano da condizioni di povertà e/o avevano stili di vita eccentrici: ne consegue, che i loro problemi di salute non erano semplicemente causati dall’eliminazione dei cibi animali. (Se vuoi saperne di più sulla vit. B12 leggi anche: https://www.conoscenzealconfine.it/carenza-di-vitamina-b12-l-ultimo-baluardo-dei-carnivori/). Questa vitamina, inoltre, può risultare carente anche nelle diete latto-ovo-vegetariane e onnivore, soprattutto in soggetti al di sopra dei 50 anni, in quanto al di sopra di questa soglia si perde spesso la capacità di assimilare questa vitamina a partire dai cibi animali.
La vitamina B12 viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali; negli animali essa viene assorbita dall’intestino e utilizzata per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la vitamina B12 di deposito.
Inoltre, al giorno d’oggi, agli animali d’allevamento che non brucano direttamente l’erba, viene fornito nei mangimi un integratore di vitamina B12. Capite dunque come, al limite, sia più sensato assumere l’integratore prodotto dai batteri direttamente, anziché assumerlo tramite il consumo delle carni degli animali ai quali è stato dato. Ricordiamo tuttavia, come detto in precedenza, che la carenza da vit. B12 nei vegetariani sia un fattore alquanto raro. Per quanto riguarda la vit. D, che non si assume dai cibi, è sufficiente l’esposizione alla luce solare.
Le sostanze fitochimiche
Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura, sviluppate nel corso di millenni di evoluzione, come difesa dall’effetto dei radicali liberi, dall’attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula, soprattutto al DNA.
Esse non hanno funzioni nutritive, ma sono egualmente importanti in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute: sono infatti in grado di potenziare la sintesi e l’attività di enzimi coinvolti nell’inattivazione di carcinogeni, la soppressione della crescita di cellule tumorali maligne e di interferire con i processi alla base delle malattie legate all’aterosclerosi. I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le spezie.
Le fibre
Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante, e quindi è ovvio che possano essere contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. L’uomo (diversamente dagli erbivori nel cui intestino albergano numerosissimi batteri) non è in grado di digerire le fibre, perché non possiede gli enzimi né quantità sufficienti di batteri in grado di frantumarle nello zucchero semplice che le compone, e quindi di assorbirle. Pertanto, le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie all’organismo, ma nonostante questo, la loro funzione è importantissima: esse infatti, quando si trovano all’interno dell’intestino, assorbono fluidi e altre sostanze, con conseguenti vantaggi per la salute. Inoltre, le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, importante per un buon funzionamento del sistema immunitario e fondamentale per mantenere sano l’intestino.
Fonte: http://www.vegfacile.info/nutrienti.html
Ottimo articolo. Grazie a Vegfacile per e grazie a voi per averlo riportato!