Privazione del sonno o sonno non ristoratore: quali sono gli effetti su mente e corpo?
Chi non ha mai sperimentato, almeno per un breve periodo, il risveglio notturno, lo svegliarsi e sentirsi irritabile, stanco mentalmente, talvolta dolorante?
Questi sono solo una infinitesima frazione dei problemi di salute fisica e mentale, nei quali si può incorrere, a causa della deprivazione del sonno, oppure di un sonno di scarsa qualità. Il sonno è, infatti, uno dei pilastri fondamentali per la nostra salute, insieme al tipo di respirazione e di alimentazione. Un numero crescente di studi dimostra come il ciclo di sonno-veglia svolge un ruolo centrale in più processi, fondamentali per la salute.
Scarsa energia e cattivo umore sono solo la superficie dell’iceberg. Una deprivazione cronica del sonno o una scarsa qualità cronica possono portare a depressione, diabete, aumento di peso, danni al sistema immunitario, rischio di cancro. Attraverso il sonno il corpo si rigenera, si ha uno switch off del sistema simpatico, un cambio della produzione ormonale, e dell’attività neurale. Purtroppo però, una buona qualità del sonno non può esserci naturalmente, se remiamo contro, se manteniamo il corpo (inteso come corpo-mente) sempre in condizione di iper-vigilanza, sempre sotto stress, in condizione di “scappa e fuggi”.
Bombardati come siamo dall’inquinamento della luce artificiale, dallo stress, con una insufficiente esposizione alla luce naturale del sole e con iper sollecitazione informativa (attraverso ogni senso), potrebbe rendere difficile raggiungere una naturale buona qualità di sonno; in pratica, dormire bene e quanto basta per rigenerare totalmente il corpo, il sistema immunitario è fondamentale.
Uno studio recente, dell’Università Medica di Friburgo in Germania (University Medical Center Freiburg), sta svolgendo importanti ricerche per comprendere meglio la correlazione tra sonno e disturbi della salute. Anche se può sembrare un momento in cui il cervello è inattivo, in realtà, durante il sonno la mente continua la sua naturale tendenza, è cioè sempre in azione.
La plasticità sinaptica può fornire una risposta sull’importanza del sonno
I ricercatori, infatti hanno studiato come cambia la connettività neurale nel nostro cervello, durante il sonno. In passato si era già dimostrato come il sonno abbia una certa influenza sulle connessioni neurali (1); questo studio (2) ha evidenziato anche la potenza complessiva delle connessioni, e il rafforzamento che si verifica. In parole povere: come il cervello è in grado di memorizzare, codificare, apprendere le nuove informazioni ricevute, in altre parole la plasticità associata.
Lo studio ha evidenziato, già nella sola prima fase, che la deprivazione di una sola notte di sonno determina una eccitabilità dei neuroni cerebrali (3), riducendo di conseguenza il rafforzamento selettivo dei neuroni destinati all’apprendimento. Da queste informazioni, i ricercatori hanno stabilito che il sonno è essenziale per l’apprendimento del comportamento adattivo, poiché ricalibra la plasticità omeostatica ed associativa del cervello.
Le regioni del tuo cervello agiscono diversamente dopo la privazione del sonno
Non tutte le aree del cervello reagiscono allo stesso modo alla privazione di sonno. Alcune aree soffrono la mancanza di sonno più di altre.
Un altro studio (4), utilizzando scansioni del cervello, ha studiato un gruppo di partecipanti dopo notti consecutive senza sonno, ed ha trovato alcune aree del cervello particolarmente lente. Le parti coinvolte erano relative alla concentrazione ed alla risoluzione dei problemi (problem solving). Lo studio citato (5) in Science news, il cui co-autore è stato Derk Jan Dijk, pH. D., dell’Università del Surrey, in Inghilterra, ha evidenziato che dopo 42 ore insonni, vi è una un’alterazione dei ritmi di produzione della melatonina e del lavoro dell’ipotalamo, oltre a tante altre aree che sono entrate in collisione con il ritmo del sonno (6). Ovviamente come ci si può aspettare, le aree del cervello che hanno avvertito una funzionalità ridotta sono quelle dell’apprendimento, della memoria e della capacità di eseguire compiti semplici.
Cosa succede quando si è privati del sonno?
Tutti gli studi svolti in tal ambito portano ad alcuni grandi rischi principali, per il nostro benessere fisico e mentale:
1. Il tempo di reazione si rallenta: quando si è privati del sonno, i tempi di reazione rallentano a tal punto, che se ci mettiamo alla guida in tale condizione è come guidare con un tasso alcolemico pari allo 0.8. Inoltre, mettersi alla guida in stato di ebrezza e quando si ha sonno, costituisce un doppio pericolo, poiché la privazione del sonno enfatizza gli effetti dell’alcol.
2. Il sistema cognitivo soffre: la capacità di pensare chiaramente viene smorzata dalla mancanza di sonno. Se si è privati del sonno, avrete difficoltà a mantenere ricordi, elaborare le informazioni e prendere decisioni. Talvolta potrebbe presentarsi un’apparente “normalità” dei processi dell’attenzione, in realtà, come ampiamente spiegato nell’articolo sul “Journal of Neuroscience”, la privazione del sonno (come succede lavorando durante la notte) compromette le aree visive superiori, ovvero quelle responsabili di dare un senso a ciò che vediamo.
“Per questo motivo – ha aggiunto Michael Chee, primo autore dell’articolo e professore del Neurobehavioral Disorders Program della Duke-NUS – la deprivazione di sonno viene ritenuta pericolosa. I periodi di funzionalità, apparentemente normali, potrebbero dare un falso senso di competenza e di sicurezza, quando in realtà i deficit cognitivi che abbiamo evidenziato, potrebbero dare serie conseguenze”, ha concluso Chee.
3. Le emozioni sono accentuate: come il vostro tempo di reazione e la cognizione rallentano, anche le emozioni vengono intaccate: si è più irritabili, aggressivi, ed è più facile entrare in uno stato depressivo. Tutto per la tenuta di un determinato stato ormonale, neurale, e un’attivazione continua del sistema simpatico.
4. Dolore cronico, muscolare e scheletrico, aumento di peso: questi sono altri aspetti che vengono attivati da carenza di sonno, o sonno non ristoratore. La ragione principale è che il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia) porta i ritmi dell’attività biologica a livello cellulare.
Durante il sonno le cellule cerebrali si riducono del 60 per cento, questo permette una più efficiente rimozione del superfluo. Il sonno (come l’alimentazione) regola i livelli di melatonina, la quale a sua volta regola i cicli del sonno, l’umore, l’inibizione alla proliferazione di una vasta gamma di cellule cancerose, per non dimenticare l’apoptosi cellulare, l’affascinante meccanismo di autodistruzione cellulare.
Relazione con il tipo di luce
Le fonti di luce durante la notte, interrompono il livello di melatonina, secondo l’orologio circadiano. Questo aspetto, non ci si immagina quanto sia responsabile della nostra qualità di sonno e di come determini la sensazione di riposo o di stanchezza quando ci alziamo il giorno dopo.
Il sonno viene rovinato, se non addirittura interrotto più frequentemente in presenza di luce blu emessa dalle lampade LED, da dispositivi digitali, computer, telefoni cellulari, e-Book. La luce blu può essere vantaggiosa di giorno, poiché in grado di aumentare l’attenzione, ma per gli stessi motivi deleteria di sera e di notte (8).
L’uso pervasivo della luce artificiale nella società moderna, sconvolge i ritmi circadiani e può essere dannoso per la nostra salute. Secondo uno studio pubblicato in Current Biology, aumentare il numero di ore in cui si è esposti alla luce artificiale, può anche avere un effetto sulla forza dei vostri muscoli e sulla densità ossea, sull’aumento di peso, e l’aumento di indice glicemico (9). La mancanza di un buon sonno, sballa completamente i livelli della leptina, l’ormone che regola i livelli di grasso, aumentando la grelina, l’ormone della fame. Le conseguenze sono ovvie, facilmente deducibili. La buona notizia è che è abbastanza reversibile, se non portato a cronicità.
Il neuroscienziato, psichiatra e specialista del sonno Chris Colwell, pH.d. ha dichiarato al The New York Times, rispetto ad uno studio effettuato: “Questo studio è primo nel suo genere, nel dimostrare i danni alle fibre muscolari, alla struttura scheletrica, al ritmo circadiano (ormonale), derivanti dalla carenza di sonno, dopo solo pochi mesi.”
Un sonno “non ristoratore” (dovuto a stress, disturbi di respirazione, stile di vita…) può portare non solo ad indebolimento della massa muscolare, ma persino a un suo atrofizzarsi. Come accennato, nello studio è stato reso evidente, che non vanno considerati solo casi gravi di palese insonnia, ma anche disturbi del sonno non diagnosticati, dovuti appunto a cattiva qualità del sonno. La cattiva qualità del sonno dipende da tantissimi fattori, non per ultimi alcuni fattori fisici, come ostruzioni alle vie respiratorie (apnea notturna, russare…) (13,14). Quindi possiamo vedere come dormire male vada a creare un effetto a cascata deleterio per il nostro corpo fisico e mentale.
Aumento dei geni associati con infiammazione, sistema immunitario, diabete, cancro, stress
È interessante vedere, come studi separati abbiano scoperto, che portare semplicemente da 7,5 a 6,5 ore di sonno per notte, determini l’aumento dell’espressione dei geni associati con infiammazione, eccitabilità del sistema immunitario, diabete, rischio di cancro…
Riassumendo, dormire poco e male può:
– Aumentare il rischio di malattie cardiache e di cancro.
– Danneggiare il cervello con arresto di nuova produzione neurale. La privazione del sonno può aumentare i livelli di corticosterone (ormone dello stress), con conseguente minor numero di nuove cellule cerebrali nel vostro ippocampo.
– Contribuire ad uno stato pre-diabetico, lo stato insulino-resistente, che vi farà sentire fame anche se avete già mangiato, che può portare a un aumento di peso.
– Portare a invecchiamento precoce, interferendo con la produzione dell‘ormone della crescita, normalmente rilasciato dalla propria ghiandola pituitaria durante il sonno profondo.
Privazione del sonno collegata a demenza
Un sonno sempre più disturbato dallo stress, dalle frequenze con cui ci inondano… rappresenta un forte danno per la nostra salute. Gli scienziati stimano che il cervello umano può elaborare ed integrare informazioni trasmesse dai sensi, alla moderata velocità di 50 bits al secondo. Si ha bisogno di oltre 100 milioni di bits al secondo, per creare un’immagine alla tv.
Tutto ciò porterà ad un sovraccarico della memoria intermedia del cervello, dell’immaginario temporaneo e delle sue aree di ricerca. Dobbiamo essere in grado di ripulire velocemente il subconscio ed iniziare a sviluppare nuove capacità del cervello, per poter fronteggiare il sovraccarico, oppure soffriremo della “Sindrome InfoDementia”. I sintomi iniziali della IDS saranno: stress, esaurimento, fatica, problemi del sonno, comportamento deviato e compunzione, povertà di giudizio, depressione, debolezza, astenia.
I ricercatori della California Berkeley hanno scoperto che la mancanza di un buon sonno rende il cervello più vulnerabile alle proteine ritenute responsabili della demenza come l’Alzheimer.(15) Lo studio, infatti, ha scoperto una proteina (il beta-amiloide) connessa con coloro che soffrono di Alzheimer, che si aggrega quando si è deprivati del sonno. Questi depositi, a loro volta, ostacolano la possibilità di dormire, instaurando un circolo vizioso. (16). Un secondo studio ha poi scoperto come il sonno rimuove le tossine dal cervello, riducendo il rischio potenziale per la demenza. (18)
Orario estivo potrebbe danneggiare la vostra salute
Il tuo ritmo circadiano è molto sensibile ai cambiamenti, quindi anche una piccola quantità di privazione del sonno, causata, ad esempio, dal passaggio all’ora legale, può essere problematica. Un neuroscienziato della Washington University ha dichiarato, al CBS News: “regolare l’orologio avanti di un’ora coincide con un significativo aumento di incidenti stradali ed attacchi di cuore”. La transizione alla primavera è un momento molto delicato, già di suo, ed il ciclo sonno-veglia viene ulteriormente incrinato da questo spostamento di lancette. Un problema da non sottovalutare.(26,27,28)
Giocare con il tempo ha un prezzo
Se il solo modificare il ciclo sonno-veglia di un’ora, due volte l’anno, ha dimostrato di compromettere la salute, immaginate quanto possa essere dannoso “giocare” con il tempo, ad esempio, saltando da un jet leg all’altro, avendo uno stile di vita da universitari che studiano fino a tardi la sera, facendo pisolini diurni o grandi veglie notturne. In uno studio pubblicato negli atti della National Academy of Sciences (PNAS), cambiando i modelli di sonno dei partecipanti, si sono riconfermate: malattie cardiache, obesità, diabete, cancro, condizioni croniche.
Il problema è che, nel XXI secolo, molte persone ignorano gli orologi interni del loro corpo, sia per necessità (ad esempio: il turno di notte) che per scelta (stare alzati fino a tardi, navigare sul Web o guardare la TV). La situazione ha risvolti più seri di quanto si pensi, tanto che molti si chiedono se dovremmo passare ad un tempo medio di Greenwich globale (il TMG è l’ “orario base” al quale tutti i fusi orari sono relativi), permettendo a tutti di onorare l’orologio biologico del proprio corpo, ma con un tempo universale.
Per concludere, diciamo che l’insonnia non è una malattia ma un sintomo, un campanello d’allarme, ed è da questo che dobbiamo partire per comprendere il perché si determina e come eliminarla.
Fonti principali:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/03/27/sleep-deprivation-risks.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/08/sleep-deprivation-brain-health.aspx#_edn1
1 Is Sleep Essential for Neural Plasticity in Humans, and How Does It Affect Motor and Cognitive Recovery? Neural Plasticity, 2013
2 Sleep recalibrates homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex. Nature Communications, 7, 12455.
3 What a Night of Sleep Deprivation Does to Your Brain. (2016). Motherboard. Retrieved 26 August 2016
4, 5, 6 Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits some brain areas hard. Science News. Retrieved 26 August 2016
7, 8 Publications, H. (2016). Blue light has a dark side – Harvard Health. Harvard Health. Retrieved 26 August 2016
9 (2016). Cell.com. Retrieved 26 August 2016
10, 11 Singh, S. (2016). Excess Light Exposure May Take Toll on Muscles and Bones. Well.
12 Forbes Welcome. (2016). Forbes.com. Retrieved 26 August 2016
13, 14 Economic burden of undiagnosed sleep apnea in U.S. is $150B per year – American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2016). AASM.
15 Lack of Sleep May Lead to Dementia: New Research Finds It Makes Brain Vulnerable. (2016). Cal Alumni Association.
16 Poor sleep linked to toxic buildup of Alzheimer’s protein, memory loss | Berkeley News. (2016). News.berkeley.edu. Retrieved 26 August 2016
17 Mander, B. (2015). β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nature.
18 (2016). Npr.org. Retrieved 26 August 2016
19 How much can an extra hour’s sleep change you? – BBC News. (2016). BBC News. Retrieved 26 August 2016
20 Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep | Healthy Sleep. (2016). Healthysleep.med.harvard.edu.
21, 22, 23, 26 Healthy Sleep Tips. (2016). Sleepfoundation.org. Retrieved 22 June 2016
24 Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep | Healthy Sleep. (2016).
25 Sleeping in a cold room may be better for your health. (2016). Ajc.com. Retrieved 22 June 2016
26 CBS St. Louis March 7, 2014
27 Chronobiol Int. 2013 Dec;30(10):1218-22.
28 Sleep Med Rev. 2013 Aug;17(4):285-92.
Fonte: http://www.lifeme.it/2017/04/danni-insonnia-sonno-non-ristoratore-malattia-html/
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