Microbiota: 5 Abitudini Semplici per Proteggere l’Intestino nei Mesi Freddi
di Angela Altomare
In inverno il microbiota intestinale è messo a dura prova da diversi fattori, tra cui un’alimentazione più disordinata e ricca di zuccheri, infezioni stagionali e una maggiore assunzione di farmaci. E mai come in questo momento dell’anno è necessario prendersene cura.
Nell’intestino infatti risiede il microbiota. Di cosa si tratta? Dell’insieme dei batteri intestinali che giocano un ruolo chiave per la salute fisica e mentale. Il suo equilibrio, chiamato “eubiosi”, è associato a benessere digestivo, immunitario e mentale. Al contrario, uno squilibrio “disbiosi” può favorire infiammazione e disturbi sistemici.
Studi recenti sottolineano un ruolo centrale del microbiota intestinale addirittura nel modulare la salute neurologica e psicologica tramite l’asse intestino-cervello. Crescenti evidenze mostrano che il microbioma intestinale rappresenta un “organo” metabolico attivo che produce composti bioattivi in grado di modellare anche l’omeostasi metabolica sistemica e la funzione cardiovascolare. I metaboliti derivati dal microbioma, inclusi gli acidi grassi a catena corta (SCFA), esercitano un’influenza profonda sull’infiammazione e sulla regolazione dell’energia.
Ma cosa si può fare per mantenere in salute il microbiota? Ecco 5 abitudini alimentari semplici per l’intestino nei mesi freddi, suggerite dalla dietista Patrizia Gaballo, esperta in benessere intestinale:
– Fate colazione con il kefir per rafforzare il microbiota. Originario del Caucaso e del Tibet, il kefir è un latte (anche vegetale) fermentato ricco di probiotici. “I fermenti lattici vivi aiutano a rafforzare il microbiota intestinale favorendo la presenza nella flora batterica di microrganismi benefici tra cui i lattobacilli” spiega la dietista Patrizia Gaballo.
“Il consumo regolare di questa bevanda, ad esempio a colazione, migliora la digestione e ha un effetto antinfiammatorio“ dice l’esperta. “Per sfruttarne tutte le virtù nutrizionali e fare il pieno di benefici per l’intestino meglio sceglierne un tipo con una quantità di zuccheri aggiunti minima e abbinarlo a cereali integrali, come i fiocchi di avena, e a pezzetti di frutta fresca di stagione, come le mele, alimenti ricchi di fibre prebiotiche”.
– Consumate alimenti vegetali ricchi di fibre prebiotiche. Una dieta ricca di alimenti vegetali, che preveda quindi cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e secca (noci, mandorle, semi oleosi) è associata a una salute migliore. “Le fibre di cui è ricca modulano la composizione del microbiota intestinale stimolando la crescita di microbi intestinali benefici, tra cui i Bifidobatteri. La fermentazione delle fibre alimentari presenti negli alimenti vegetali da parte di questi batteri porta poi alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), tra cui acetato, propionato e butirrato, metaboliti che svolgono ruoli cruciali nel supportare l’integrità epiteliale del colon, regolare le risposte immunitarie e influenzare il metabolismo. Oltre a questi effetti, le fibre alimentari sono note anche per influenzare le abitudini intestinali e migliorare la salute gastrointestinale” spiega l’esperta.
Sì anche alle verdure fermentate. “I vegetali sottoposti a fermentazione come i crauti spiccano per una quantità maggiore di vitamine del complesso B e permettono di fare scorta di fermenti vivi e di enzimi benefici per l’intestino e in generale per l’organismo”.
– Portate in tavola i legumi almeno tre volte a settimana. Anche mangiare i legumi dovrebbe diventare un’abitudine alimentare. I ceci, i fagioli, le lenticchie garantiscono un buon contenuto di fibre che nutrendo i batteri buoni intestinali favoriscono la produzione di metaboliti benefici, come gli acidi grassi a catena corta, essenziali per il benessere del microbiota. “La pectina, i betaglucani e le altre fibre solubili consentono ai microbi benefici di sopravvivere, moltiplicarsi e avere la meglio su quelli potenzialmente dannosi per la salute” spiega la dietista Patrizia Gaballo.
“Anche i galatto-oligosaccaridi (GOS) presenti in alimenti come i fagioli, le lenticchie, i piselli e le fave, una volta che vengono fermentate dai batteri del colon producono gli SCFA, acidi grassi a catena corta che riducono la produzione di citochine infiammatorie e proteggono la salute“ dice l’esperta.
In alcuni casi invece è meglio ridurne il consumo per un certo periodo. “I legumi, pur essendo benefici per il microbiota, possono risultare mal tollerati in condizioni come IBS e disbiosi. Questi alimenti infatti contengono elevate quantità di fibre fermentabili (FODMAP) e amidi resistenti. In un intestino che presenta un’alterata composizione del microbiota, ipersensibilità viscerale o fermentazione disordinata, questi substrati vengono metabolizzati in modo eccessivo o inefficiente, aumentando i gas prodotti, la distensione intestinale e il dolore. In questi casi il problema però non è il legume in sé, ma la ridotta capacità dell’ecosistema intestinale di gestirne la fermentazione” .
– Bevete “kombucha” per sostenere la flora intestinale. Parlando di abitudini per un microbiota sano in inverno merita una certa attenzione anche la Kombucha, un tè fermentato originario della Cina, ottenuto dalla fermentazione del tè nero e dello zucchero con lieviti e batteri. “Il consumo di questa bevanda aumenta la produzione da parte dei batteri intestinali di propionato, un acido grasso a catena corta, che contrasta il colesterolo e allo stesso tempo favorisce nell’intestino la crescita di Adlercreutzia e di altri microrganismi benefici per la salute” dice l’esperta.
– Limitate gli zuccheri e gli alimenti ultra processati. “Dolci, snack confezionati, merendine e bibite gassate soprattutto se consumati spesso possono favorire lo squilibrio del microbiota, agevolando la crescita di batteri cattivi e aumentando infiammazione e gonfiore. Meglio sostituirli con frutta cotta, ad esempio una mela o una pera cotta con cannella, oppure una manciata di frutta secca” dice l’esperta.
Articolo di Angela Altomare
Fonte: https://www.lacucinaitaliana.it/article/microbiota-5-abitudini-semplici-per-proteggere-intestino-nei-mesi-freddi/?utm_source=firefox-newtab-it-it
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